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Proteine, Aminosäuren und eine vegane Protein Bowl

Oktober 27, 2022
Makronährstoff Protein

Heute möchte ich hier etwas über Proteine erzählen. Wie wichtig sie für deine Gesundheit sind, wo sie überall drin sind und wieviel du davon benötigst.

Wenn du dich gut fühlen möchtest, dann iss auch gut!

Unsere Ernährung hängt ganz eng mit unserem Wohlbefinden zusammen. Sowohl physisch, als auch psychisch. Ein Mangel an Nährstoffen kann unter anderem sogar zu Depressionen führen. Im Gegenzug kann dir eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu einem bedeutend besseren Lebensgefühl verhelfen.

Ganz wichtig sind hierbei die Makronährstoffe. Sie bilden quasi das Fundament aller Stoffwechselprozesse in deinem Körper und liefern uns die Energie, die wir zum Leben brauchen.

Es gibt drei Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Was dich vielleicht etwas verwundern wird ist, dass du wesentlich mehr Fett zu dir nehmen kannst, als du vielleicht denkst. Auch benötigst du viel mehr Proteine, als du eventuell vermutest. Und tatsächlich eher weniger Kohlenhydrate, als es uns meistens erzählt wird. Oder als wir uns vielleicht auch wünschen, weil irgendwie sind wir ziemlich süchtig nach Kohlenhydraten. Leider eher nach denen aus Lebensmitteln, die uns nicht wirklich gut tun ;).

Es ist inzwischen durch Untersuchungen bestätigt, dass unsere Urahnen hauptsächlich von Eiweiß und Fett lebten und viel weniger Kohlenhydrate zu sich nahmen, als wir heutzutage.









Heute möchte ich vor allem etwas über die Wichtigkeit von Proteinen in unserer Ernährung erzählen

Protein ist direkt nach Wasser die Substanz, die am häufigsten in unserem Körper vorkommt. Wir bestehen zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß und müssen dem Körper kontinuierlich welches zuführen. Wir verbrauchen, wir füllen auf, wir verbrauchen, wir füllen auf …. Wir benötigen die Proteine , um unsere lebenswichtigen Organe, wie Herz, Gehirn, Leber und Nieren gesund zu halten. Auch für Haut, Haare, Fingernägel, Muskeln, Hormone, Enzyme und Neurotransmitter ist es ein wichtiger Baustein.

Aminosäuren – Bausteine der Proteine

Man könnte sagen, Aminosäuren sind wie organische Legobausteine, die unseren Körper zusammenbauen.

Man unterscheidet essentielle und nicht essentielle Aminosäuren:

Essentielle Aminosäuren sind Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Histidin. Sie werden als essentiell bezeichnet, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie darum aus Lebensmitteln gewinnen müssen.

Nicht essentielle Aminosäuren können mit Hilfe unserer der Stoffwechselprozesse in unserem körpereigenen Labor hergestellt werden.

Tierisches Protein und pflanzliches Protein

Es besteht ein unterschied zwischen tierischem Protein und Protein, das von Pflanzen stammt. Tierische Proteinquellen liefern die komplette Bandbreite an essentiellen Aminosäuren, während man pflanzliche Quellen kombinieren muss, um vollständiges Protein zu erhalten.

Zum Beispiel kannst du braunen Reis mit Linsen kombinieren oder Bohnen mit Mais.

Eine perfekte Proteinquelle ist übrigens das Ei.

Es versteht sich von selbst, dass Hühnereier aus Massenhaltung nicht wirklich nahrhaft sind. Es wird minderwertiges Futterverfüttert und in Verbindung mit dem Einsatz von Antibiotika können Hühner, die so schlecht gehalten werden, mit Sicherheit keine gesunden Eier produzieren.

Auf Weiden aufgezogene Hühner dürfen sich an der frischen Luft bewegen und sich von frischem Grün und Insekten ernähren. Eier, die von solchen Vögeln stammen sind weitaus nahrhafter.

1 Hühnerei = 13g Protein

Wieviel Protein benötige ich?

Für Erwachsene bis 65 Jahre wird eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen.

Ab einem Lebensalter von über 65 Jahren ist es sogar 1 g pro kg Körpergewicht pro Tag.

Wenn du also 60 kg wiegst, dann lautet die Rechnung 60*0,8= 48g

Wenn du viel Sport machst, dann erhöht sich der Bedarf.

Lebensmittel die Protein enthalten:

  • 100g Hanfsamen = 37g
  • 100g Sojabohnen = 36g
  • 100g Tilsiter = 29g
  • 100g Kürbiskerne = 26g
  • 100g Erdnüsse = 26g
  • 100g Rindfleisch = 26g
  • 100g Sonnenblumenkerne = 24g
  • 100g Linsen = 24g
  • 100g Puten- oder Hähnchenbrust = 22g
  • 100g Kideneybohnen oder Schwarze Bohnen = 22g
  • 100g Kichererbsen = 19g
  • 100g Cashewkerne = 18g
  • 100g Hüttenkäse = 14g
  • 100g Magerquark = 13g
  • 100g Skyr = 11g
  • 100g Hirse = 10g
  • 100g brauner Reis = 7g

Und zum Schluss noch das Rezept für die leckere Proteinbowl, die ihr auf dem Beitragsbild sehen könnt (enthält pro Portion ca. 40g Protein):

Vegane Proteinbowl (2 Portionen)

Du brauchst:

  • 60g Hirse
  • 200g Schwarze Bohnen
  • 90g Rote Linsen
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 50g schwarzer Reis
  • 200ml Gemüsebrühe
  • 1 kleine Zwiebel
  • Salz
  • Pfeffer
  • Olivenöl
  • abgeriebene Zitronenschale

Für das Dressing:

  • 30ml Apfelessig
  • 60ml Olivenöl
  • 2EL Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer

Hirse abspülen und mit 200 ml Wasser und einer Prise Salz aufkochen. Deckel auflegen und etwa 20 Minuten köcheln lassen. Die Hisre muss weich und das Wasser verkocht sein. Frühlingszwiebeln (weißer und hellgrüner Teil) in Ringe schneiden und zusammen mit Salz, etwas Olivenöl und der abgeriebenen Zitronenschale unter die Hirse mischen.

Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen, Knoblauchzehe fein hacken und andünsten. Bohnen dazugeben, kurz mitdünsten und mit Koriander und Salz würzen.

Salzwasser zum kochen bringen und die Linsen zufügen. Temperatur zurückschalten und für etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Olivenöl erhitzen, Zwiebel würfeln und darin andünsten. Reis zufügen und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Den Reis darin nach Packungsangabe kochen.

Wenn der Reis fertig ist, die Linsen untermischen.

Linsen, Reis, Hirse und die schwarzen Bohnen in eine Bowl geben.

Aus den restlichen Zutaten ein Dressing herstellen und dazu servieren.

Guten Appetit!

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