Fühlst du dich oft müde oder unmotiviert? Mit meinem 7-Tage-Keto-Plan kannst du nicht nur deine Ernährung auf eine gesunde Basis stellen, sondern auch einen neuen Energieschub erleben. Jeder Tag bringt dir köstliche Gerichte, die dich satt und zufrieden machen, ohne dabei aus der Ketose zu fallen. Lass uns gemeinsam starten – für ein energiegeladenes, leichteres Lebensgefühl!
Lass dich von alltagstauglichen Rezepten inspirieren, die dir Genuss und Leichtigkeit schenken – ohne Verzicht, dafür mit dem wunderbaren Gefühl, etwas Gutes für dich zu tun. Ob du jedes Gericht genau nachkochst oder Variationen einbaust, bleibt ganz dir überlassen. Am Ende zählt, dass du dich wohlfühlst und deinem Körper nährstoffreiche, köstliche Mahlzeiten gönnst.
Tag 1: Ein kraftvoller Start
Frühstück: Heidelbeer-Mandel-Muffins + Bulletproof-Coffee
4 Portionen (2 Muffins pro Portion) – wir brauchen 1 weiter Portion für Tag 4
3 Eier
20g Butter
30g Erythrit
70 g blanchierte, gemahlene Mandeln
1 TL Backpulver
20g TK-Heidelbeeren
Eine Muffinform mit 8 Papierförmchen auslegen und den Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
Butter, Erythrit und die Eier verrühren.
Mandelmehl und Backpulver dazugeben und gut unterrühren.
Den Teig in die Förmchen füllen und die Heidelbeeren etwas eindrücken.
Für 10 bis 15 Minuten backen lassen.
Bulletproof-Coffee
1 Portion
200ml Kaffee
1 EL Butter
1 EL MCT-Öl
1 EL Kollagenpulver (optional)
Alle Zutaten vermixen, bis sich an der Oberfläche feiner Schaum bildet.
Snack: Beeren-Joghurt-Traum
1 Portion
50g TK Himbeeren
20g TK Heidelbeeren
½ Zitrone
1 EL Erythrit
100g griechischer Joghurt
30 ml Sahne
1 Prise gemahlene Vanille
Himbeeren und Heidelbeeren miteinander mischen.
Von der Zitrone etwas Schale abreiben und unter den Joghurt mischen.
Die Sahne zusammen mit dem Erythrit aufschlagen.
Sahne mit dem Joghurt mischen, Beeren obenauf geben und etwas Zitronensaft darüber träufeln. Eine Prise Vanille darüber geben. So lecker!!
Mittagessen: Gemüse-Konjac-Nudel-Pfanne
1 Portion
200g Konjac Nudeln
1 handvoll Spinat
50g Spitzkohl
1 Frühlingszwiebel
50g Champignons
1 EL geröstete Sonnenblumenkerne
Salz & Pfeffer
Für die Soße:
1 Knoblauchzehe
1 cm Ingwer
2 EL Sojasoße
2 EL Olivenöl
Knoblauch und Ingwer hacken, kurz andünsten und mit den restlichen Zutaten für die Soße mischen. Die Konjac Nudeln gut abspülen und für 1 bis 2 Minuten kochen. Spitzkohl in feine Streifen schneiden und die Champignons halbieren. Den weißen und hellgrünen Teil der Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden.
Pilze und Frühlingszwiebeln in Öl anbraten.
Jetzt Nudeln und Spitzkohl etwa 2 Minuten mitbraten.
Zum Ende den Spinat hinzufügen und alles mit der Soße vermischen. Mit Sonnenblumenkernen bestreuen und genießen.
Abendessen: Cremige Kürbissuppe mit Käsetopping
4 Portionen
1 Hokkaido
1 Knoblauchzehe
1 EL Butter
500 ml Gemüsebrühe
200 g Sahne
Salz und Pfeffer
Topping:
50 g Gruyere (gerieben)
Olivenöl mit Kräutern und Salz vermixt
geröstete Sonnenblumenkerne
Chiliflocken
Den Hokkaido entkernen und das Fruchtfleisch würfeln. Den Knoblauch hacken und den Gruyere reiben.
Den Knoblauch in der Butter andünsten. Die Kürbiswürfel zugeben und leicht anrösten.
Mit der Brühe aufgießen und etwa 20 Minuten köcheln lassen.
Sahne zugeben und pürieren.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In Teller geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen.
Mit Olivenöl beträufeln, Sonnenblumenkerne und Chiliflocken darüberstreuen.
Tag 2: Genussvolle Vielfalt im Keto-Alltag
Frühstück: Granola-Schichtdessert mit Schokolade und Granatapfel + Bulletproof-Coffee (Tag 1)
1 Portion
1 handvoll Mandeln
1 EL Butter
1 TL Erythrit
100g griechischer Joghurt
3 EL Keto Granola (Rezept siehe unten)
etwas Zitronensaft
3 EL Granatapfelkerne
2 EL gehackte Schokolade 91% Kakao
4 EL Kokoschips
Die Mandeln hacken und zusammen mit dem Erythrit in Butter leicht anrösten.
Alle Zutaten abwechselnd in ein Glas oder eine Schüssel schichten. Mit Granola, Granatapfelkernen und Schokolade enden. Darauf noch einige Spritzer frischen Zitronensaft.
Keto Granola könnt ihr entweder fertig kaufen, oder selbst herstellen:
5 ELgehackte Mandeln
2 ELKürbiskerne
4 EL Kokosnuss-Chips
2 EL Sonnenblumenkerne
1 EL Erythrit
2 EL Kokosöl
Das Kokosöl in einem Topf zum schmelzen bringen.
Alle anderen Zutaten in eine Schüssel geben und dort mit dem geschmolzenen Öl mischen.
Auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und bei 180 Grad Umluft backen lassen, bis es leicht bräunt. Achtung, das kann ganz schnell gehen.
Abkühlen lassen und in ein gut verschließbares Gefäß geben.
Snack: Mandelbutter-Riegel mit Fleur de Sel
4 Portionen (2 Stück pro Portion)
100g Mandelbutter
60 g Mandelmehl
1 EL Erythrit
1 Prise Salz
Topping:
60g dunkle Schokolade (mit hohem Kakaoanteil)
2 EL Mandelbutter
1 EL Kokosöl
1 Prise Fleur de Sel
Die Mandelbutter mit Mandelmehl, Erythrit und Salz gut vermischen. Die Masse entweder in eine mit Backpapier ausgelegte Form drücken oder in ein mit 8 Förmchen ausgelegtes Muffinblech.
Ich nehme immer das Muffinblech. Das geht am einfachsten und ich muss die Masse später nicht zu Riegeln schneiden, sondern kann sie easy aus den Förmchen nehmen und im Kühlschrank aufbewahren.
Schokolade, Mandelbutter und Kokosöl im Wasserbad schmelzen und auf der Mandelmasse verteilen.
Zum Schluss noch Fleur de Sel darüberstreuen und für etwa 30 Minuten im Gefrierschrank fest werden lassen. Aus der Form nehmen, zuschneiden und im Kühlschrank aufbewahren. Wir heben uns auf jeden Fall welche für Tag 6 auf.
Mittagessen: Spitzkohl-Hackfleisch-Pfanne
2 Portionen
400g Spitzkohl
Olivenöl
300g Rinderhackfleisch
300ml Gemüsebrühe
Paprikapulver, Salz, Pfeffer
1 EL MCT-ÖL
Schmand und frischer Schnittlauch zum Servieren
Den Spitzkohl in Streifen schneiden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Rinderhackfleisch darin scharf anbraten, bis es knusprig ist.
Den Spitzkohl hinzufügen und für etwa 5 Minuten mitbraten.
Gemüsebrühe dazugießen und das Ganze weitere 5 Minuten köcheln lassen.
Mit Paprika, Salz und Pfeffer abschmecken und auf einem Teller anrichten.
Zum Schluss mit einem Klecks Schmand, MCT-Öl und frisch gehacktem Schnittlauch toppen.
Abendessen: Blumenkohlsuppe mit Gruyère
3 Portionen
600g Blumenkohl
1 Zwiebel
2 EL Olivenöl
1 Stange Lauch
1 Liter Gemüsebrühe
100g Sahne
150g Gruyere
Muskat, Salz und Pfeffer
1 EL Olivenöl
Den Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen.
Die Zwiebel würfeln und im Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitz andünsten, bis sie glasig ist.
Lauch in Ringe schneiden und dazu geben.
Mit Gemüsebrühe auffüllen, die Blumenkohlröschen dazugeben und für etwa 15 Minuten köcheln lassen.
Zum Schluss die Sahne unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Den Gruyere reiben und kurz vor dem Servieren mit Olivenöl auf die Suppe geben.
Tag 3: Leicht, lecker und voller Energie
Frühstück: Joghurt mit Granatapfel und Granola + Bulletbroof-Coffee
1 Portion
150g griechischer Joghurt
3 EL Granatapfelkerne
3 EL Keto Granola (siehe Frühstück Tag 2 – oder gekauft)
Einfach alle Zutaten zusammen in eine Schüssel geben. So simpel, so lecker.
Snack: Schokoladige Cashew-Kugeln
5 Portionen
Nährwerte pro Portion: 5 g Kohlenhydrate, 2 g Protein, 6 g Fett
50g Cashewkerne
100g Datteln
1 EL Kakaopulver
1 EL Mandelmus
1 EL Chiasamen
Cashewkerne und Datteln klein hacken.
Alle Zutaten mit dem Pürierstab vermixen oder eben im Mixer.
5 Kugeln formen und im Kühlschrank aufbewahren.
Mittagessen: Bunter Hähnchen-Avocado-Salat
1 Portion
150g gekochte oder gebratene Hühnerbrust (in Scheiben geschnitten)
1 Avocado (gewürfelt oder in Scheiben geschnitten)
50g Gurke (gewürfelt)
1 hartgekochtes Ei (in Scheiben)
1 Tomate (in Scheiben)
50g Gorgonzola (gewürfelt)
Soße:
3 EL Olivenöl
1 EL Apfelessig
Senf, Salz und Pfeffer
Die Zutaten auf einem Teller hübsch anrichten, und mit der Soße übergießen.
Abendessen: Knackiger Cheddar-Cashew-Salat
4 Portionen
½ Eisbergsalat
50g Sellerie
½ Apfel
100g Cheddar
30g Cashewkerne
2 hartgekochte Eier
100g griechischer Joghurt
2 EL MCT-ÖL
Saft von ½ Zitrone
Salz und Pfeffer
Den Salat in mundgerechte Stücke und die Eier in Scheiben schneiden.
Die Sellerie hobeln. Den Apfel und den Cheddar würfeln.
Die Cashewkerne hacken und in einer Pfanne kurz anrösten.
Joghurt, Zitronensaft, MCT-Öl, Salz und Pfeffer verrühren.
Alle Zutaten vermischen und auf vier Behältnisse verteilen.
Tag 4: Leicht und lecker
Frühstück: Muffins + Bulletproof-Coffee
1 Portion
200ml Kaffee
1 EL Butter
1 EL MCT-Öl
1 EL Kollagenpulver (optional)
Alle Zutaten vermixen, bis sich an der Oberfläche feiner Schaum bildet.
Und dazu noch zwei der Muffins von Tag 1.
Snack: Beeriger Milchreis
1 Portion
200g Konjakreis
150ml Milch
1 TL Guarkernmehl
80g Erbeeren (gefroren und klein geschnitten)
3 EL Sahne
Erythrit und Zimt
Konjakreis gut abspülen und mit der Milch aufkochen lassen.
Guarkernmehl zugeben und unter rühren noch ein paar Minuten köcheln lassen, bis in etwa die Konsistenz von Milchreis erreicht ist.
Erbeerstücke mit der Sahne cremig vermixen.
Das Püree unter den Milchreis rühren und mit Erythrit und Zimt bestreuen.
Mittagessen: Deftige Lauküchlein
2 Portionen
2 Stangen Lauch
125g Schinkenwürfel
1 EL Olivenöl
1 kleine Zwiebel
1 Ei
200g Creme fraiche
100g Gruyere
Muskat, Salz und Pfeffer
Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.
Den Lauch putzen, waschen und den hellen Teil in Ringe schneiden.
Die Zwiebel in feine Ringe schneiden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Lauchstücke darin garen (nicht zu heiß). Zwiebeln und Schinkenwürfel zugeben und noch einige Minuten mitgaren.
Den Käse reiben.
Ei, Creme fraîche und Gruyere in einer Schüssel mischen. Die Lauchmischung unterrühren und alles mit Muskat, Salz und Pfeffer abschmecken.
In kleine Förmchen oder eine etwas größere einzelne Form füllen und für ca. 25 Minuten backen.
Dazu einen grünen Salat.
Abendessen: Kakao-mandel-Smoothie
1 Portion
200ml Wasser
1 EL Kollagenpulver (oder optional ein Proteinpulver)
1 EL Kakaopulver
2 EL Mandelbutter
1 EL MCT-ÖL
Alles vermixen und sofort trinken.
Tag 5: Würzig und vollmundig
Frühstück: Sckokoladen Muffins + Bulletproof-Coffee
4 Portionen (2 Muffins = 1 Portion)
Muffinblech
Muffinförmchen
80 g Butter
50 g Schokolade mit 90 % Kakao
3 Eier
90 g Xylit
2 EL Kakaopulver
100 g gemahlene Haselnüsse
2 TL Backpulver
1/2 Vanilleschote (das Mark )
1 Prise Salz
Den Ofen auf 160 Grad Umluft vorheizen.
Butter und Schokolade in einem kleinenTopf schmelzen lassen.
Eier und Xylit in eine Rührschüssel geben und schaumig schlagen. Die Schoko-Butter-Mischung unterrühren.
Kakao, Haselnüsse, Backpulver, Vanillemark und Salz dazugeben und gut unterrühren.
Den Teig auf 8 Muffinförmchen verteilen und für ca. 30 Minuten backen.
Snack: Beeren Joghurt Traum
Wie Snack bei Tag 1.
Mittagessen: Ofengemüse mit Lachs
2 Portionen
1 kleine Aubergine
¼ Blumenkohl
½ Kohlrabi
1 Schalotte
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
100 bis 200g Lachs
1 EL Olivenöl
Saft ½ Zitrone
Salz und Pfeffer
Für die Vinaigrette:
2 EL Olivenöl
Saft ½ Zitrone
1 TL Senf
1 gehackte Knoblauchzehe
Lachs mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln. In eine Feuerfeste Form legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen.
Lachs für ca. 30 Minuten backen.
Das Gemüse waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.
Die Schalotte ganz grob würfeln und mit dem Gemüse auf dem Backblech verteilen.
Mit Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
Für 25 Minuten backen.
Die Zutaten für die Vinaigrette mischen und das Ofengemüse vor dem Verzehr damit übergießen.
Abendessen: Champignons-Käse Frittata
1 Portion
2 EL Olivenöl
50g Champignons
1 handvoll Spinat
2 EL gewürfelter Speck
2 Eier
2 EL zerkleinerter Ziegenweichkäse
Salz
Pfeffer
Ofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Pilze darin für ca. 2 Minuten anbraten. Spinat und Speck dazugeben und kurz mitbraten, bis der Spinat zusammenfällt.
Die Eier verquirlen und dazu geben. Ziegenkäse darüber streuen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Pfanne für 5 Minuten in den Ofen stellen.
Tag 6: Frisch und knackig
Frühstück: Mandel-Himbeer-Porridge + Bulletproof-Coffee
1 Portion
50g gemahlene Mandeln
150ml Milch
1 EL Flohsamenschalen
150 ml Wasser
40g gefrorene Himbeeren (angetaut)
Erythrit
Die Mandeln mit den Flohsamenschalen mischen.
Wasser aufkochen und die Mandeln mit den Flohsamenschalen dazugeben. Kurz aufkochen und dann auf geringe Hitze schalten. Milch dazugeben und noch für 1 bis 2 Minuten unter Rühren leicht köcheln lassen, bis eine breiige Konsistenz erreicht ist. Mit den Himbeeren servieren, optional noch mit Erythrit bestreuen.
Wer keine glibbrige Konsistenz erträgt, der sollte dieses Frühstück einfach durch ein anderes ersetzen :).
Snack: Mandelbutter-Riegel mit Fleur de Sel
Snack von Tag 2.
Mittagessen: Auberginenauflauf
2 Portionen
1 kleine Aubergine (300g bis 400g)
200 g passierte Tomaten
3 EL Sahne
Oregano
100g Mozzarella
2 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
2 hartgekochte Eier
30g Parmesan
Salz und Pfeffer
Aubergine waschen, in dünne Scheiben schneiden, mit Salz bestreuen und 15 Minuten entwässern.
Knoblauch hacken und im Öl andünsten. Passierte Tomaten dazu geben und kurz köcheln lassen.
Pürieren und mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.
Die Auberginen mit Küchenkrepp trockentupfen.
Mozzarella und Eier in Scheiben schneiden. Den Parmesan reiben.
Eine Auflaufform mit etwas Öl auspinseln und der Reihe nach Auberginenscheiben, Tomatensoße, Mozzarella, Eier und nochmal Auberginenscheiben schichten. Zum Schluss mit dem Parmsam bestreuen und bei 180 Grad Umluft ca 25 bis 30 Minuten backen.
Abendessen: Hähnchen Avocado Salat
2 Portionen
2 EL Mayonnaise
Saft von ½ Zitrone
Salz und Pfeffer
1 Avocado (klein gewürfelt)
1 Hähnchenbrust (gekocht und in Streifen geschnitten)
½ Kopfsalat (geputzt und in mundgerechte Stücke gezupft)
2 EL gehackte Pekanüsse
Mayonnaise mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen.
Mit den restlichen Zutaten vermischen.
Tag 7: Genussvoller Abschluss
Frühstück: Omelette mit Tomate und Avocado + Bulletbroof-Coffee
1 Portion
1 EL gemahlene Leinsamen
½ TL Backpulver
2 Eier
Salz und Pfeffer
Knoblauchpulver (optional)
Olivenöl
1 Tomate (klein geschnitten)
½ Avocado (klein geschnitten)
2 EL Olivenöl
Leinsamen mit Backpulver mischen. Eier, Salz, Pfeffer und eventuell Knoblauchpulver zufügen und gut verquirlen.
Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.
Eimischung in die Pfanne gießen und stocken lassen. Dann wenden und nochmal kurz von der anderen Seite erhitzen.
Aus der Pfanne nehmen und mit Tomate und Avocado anrichten. Mit Olivenöl beträufeln und nochmal mit Salz und Pfeffer würzen.
Snack: Schokoladige Cashew Kugeln
Wie in Tag 3!
Mittagessen: Rosenkohl Bowl mit Lachs
2 Portionen
1 Möhre
200g Rosenkohl
30g Macadamias
1 Avocado
2 gekochte Eier
3 EL Olivenöl
1 EL Butter
30g Mandelmus
Saft von ½ Zitrone
50g griechischer Joghurt
Kurkuma
100 bis 200g Lachs
1 EL Olivenöl
Saft ½ Zitrone
Salz und Pfeffer
Lachs mit Olivenöl bestreichen und mit Zitronensaft beträufeln. In eine Feuerfeste Form legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Den Backofen auf 170 Grad Umluft vorheizen.
Lachs für ca. 30 Minuten backen.
Möhre waschen und in Stifte schneiden. Rosenkohl putzen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen. Mit Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern. 20 Minuten bei 170 Grad Umluft backen.
Avocado entkernen und in Scheiben schneiden. Die Eier auch in Scheiben schneiden. Macadamias klein hacken.
Das Mandelmus mit dem Zitronensaft, dem Joghurt und dem Kurkuma verrühren.
Fertigen Rosenkohl und die anderen Zutaten in zwei Bowls verteilen und mit dem Dressing und den gehackten Macadamias toppen.
Abendessen: Blumenkohl-Salat mit Joghurtdressing
2 Portionen
300g Blumenkohl
2 EL Olivenöl
1 TL Currypaste
20 g Cashewkerne
100g griechischer Joghurt
1 Knoblauchzehe
Saft von ½ Zitrone
Petersilie
Salz und Pfeffer
1 EL MCT-Öl
+ 1 Avocado (in Scheiben)
Blumenkohl entweder reiben oder fein hacken. Cashewkerne auch klein hacken und in einer kleinen Pfanne kurz anrösten. Beiseite stellen.
Blumenkohl in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, Cashewkerne, Currypaste, Salz und Pfeffer zugeben.
Den Joghurt mit dem Knoblauch und dem Zitronensaft vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Blumenkohl Couscous mit Joghurtsoße mischen und mit Petersilie bestreuen. MCT-Öl darüber träufeln.
Avocado dazu anrichten und mit Salz würzen.
Dein Weg zu mehr Energie und Wohlbefinden
Mit diesem 7-Tage-Keto-Plan hast du nicht nur köstliche Rezepte zur Hand, sondern auch die Möglichkeit, deine Ernährung auf ein neues Level zu heben. Fühl dich energiegeladen, fit und einfach wohl in deiner Haut! Welche Gerichte haben dir besonders gut gefallen? Teile es in den Kommentaren!
Liebste Grüße, Isabell
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