Wenn du zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann es leicht passieren, dass dein Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht gerät. Du fühlst dich oft müde und antriebslos. Manchmal überkommt dich plötzlich Übelkeit und Schwindel. Bevor du dahinter irgendwelche schrecklichen Krankheiten vermutest, solltest du vielleicht auch einmal kurz über deinen Zuckerkonsum und Kohlenhydrate im allgemeinen nachdenken. Falls du feststellst, dass du es damit regelmäßig übertreibst, ist es eventuell einen Versuch wert, die Kohlanhydratzufuhr, zumindest vorübergehend, etwas einzuschränken.
Aber wo sind denn eigentlich überall Kohlenhydrate enthalten und was machen sie?
Kohlenhydrate sind vor allem in Lebensmitteln aus Getreide enthalten. Zum Beispiel Brot, Nudeln und Reis. Auch Kartoffeln, Süßigkeiten, Honig oder Fruchtsäfte geizen nicht damit.
Kohlenhydrate sorgen sehr schnell für neue Energie, da sie leicht in Glukose umgewandelt werden können, die die Zellen in unserem Körper mit Energie versorgt. Von den drei großen Makronährstoffen ( Eiweiße, Fett und Kohlenhydrate ) sind Kohlenhydrate wahrscheinlich die beliebtesten und am häufigsten konsumierten. Da Kohlenhydrate aber so schnell in Glukose umgewandelt werden, kann ein Übermaß zu einem Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels, Gewichtszunahme und einer unzureichenden Aufnahme der anderen Makronährstoffe führen.
Vor allem auf raffinierte Kohlenhydrate solltest du verzichten
Raffinierte Kohlenhydrate sind viel nährstoffärmer. Heißt, sie schaden uns nur, haben aber keinen positiven Nutzen für uns. Unsere moderne Ernährung ist überschwemmt mit raffinierten Kohlenhydraten, denen die lebenswichtigen Nährstoffe entzogen wurden. Statt uns zu nähren, entziehen sie uns lediglich Vitamine, Mineralien und Enzyme, die für einen reibungslosen Stoffwechsel erforderlich sind.
Man konsumiert ständig Zucker, um seinen Dopaminspiegel zu erhöhen und sich gut zu fühlen. Wenn dann kein Zucker gegessen wird, stürzt man regelrecht ab, ein Teufelskreis entsteht.
sagt Dr. James Di Nicolantonio vom Saint Luke’s Mid America Heart Institute, Kansas, USA
Wenn raffinierte Kohlenhydrate wie zum Beispiel verarbeiteter Weißzucker, Weißmehl oder Maissirup (mit hohem Fruchtzuckergehalt) konsumiert werden, wird unser Blutkreislauf mit Glukose überschwemmt, was einen regelrechten Zuckerrausch verursacht. Unsere Bauchspeicheldrüse gerät in Panik, um mit dem plötzlichen Überschuss an Zucker fertig zu werden, und schüttet Insulin und andere Hormone (auch Dopamin) aus, um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Wiederholt sich das zu oft und Tag für Tag, kann das die Insulinreaktion schließlich irgendwann erschöpfen. Von diesem Moment an führt ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels (Hyper- oder Hypoglykämie) zu Diabetes und den damit verbundenen Gesundheitsschäden.
Wie kann ich Kohlenhydrate am einfachsten reduzieren?
Verzichte am besten auf zuckerhaltige Getränke, wie Limonaden, unverdünnte Fruchtsäfte, etc.
Stelle dein Frühstück um. Du könntest zumindest auf Vollkornbrot umsteigen. Spiegelei mit Avocado ist auch sehr lecker. Und esse öfter mal Gemüse als Beilage, anstatt Pommes oder Spätzle. Vermeide vor allem zuviel Weissmehl und Zucker.
Es gibt auch Süßstoffe, die gesünder sind als Zucker
Da weißer Zucker stark süchtig macht und sogar als stärker als so manche Freizeitdroge gilt, ist es nur logisch, dass wir ihn vermeiden sollten, so gut es möglich ist. Hier sind einige gesunde und trotzdem süße Ersatzstoffe. Sie sind nicht alle kohlenhydrat-frei, aber gesünder als normaler Zucker:
Ahornsirup, roher Honig und Stevia. Ich selbst verwende oft Erythrit in Phasen, in denen ich mich komplett ketogen ernähre. Wenn du etwas recherchierst, wirst du feststellen, dass seine Verwendung umstritten ist. Manch einer behauptet sogar, dass Haushaltszucker gesünder wäre. Ich halte das für Blödsinn, aber da darfst du dir gerne selbst eine Meinung darüber bilden ;).
Welches Obstsorten haben wenig Kohlenhydrate?
Das wären zum Beispiel Avocados, Beeren, Kiwi, Sauerkirschen, Granatapfel, Wassermelone, …
Aber natürlich will ich hier nicht alle anderen Obstsorten verteufeln. Ich esse auch unglaublich gerne Bananen oder, wenn es um Gemüse geht, Tomaten. Es geht hier um ein gesundes Gleichgewicht.
Welche Gemüsesorten haben wenig Kohlenhydrate?
Blattsalate, grünes Gemüse wie Zuchchini, alle Kohlsorten, Kohlrabi, Paprika, Pilze, Poree, Spargel, Staudensellerie, Radieschen, ….
Getränke mit wenig Kohlenhydraten
Wasser, Kokoswasser, Apfelschorle, Infused Water, Tee, Kaffee, alkoholfreies Bier oder Wasser mit Waterdrops (I love it!).
Alkoholische Getränke mit wenig Kohlenhydraten
Wodka, Gin, trockene Weine, trockener Sekt, Prosecco und Champagner haben keine, bzw. nur sehr wenig Kohlenhydrate.
Zu guter Letzt unterscheidet man noch Kohlenhydrate mit hohem und niedrigem glykämischem Index. Was bedeutet das?
Der glykämische Index ist ein Wert, der anzeigt, inwiefern sich ein kohlenhydratreiches Lebensmittel auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt. Je höher dieser Wert ist, desto mehr Zucker gelangt nach dem Verzehr des Lebensmittels in dein Blut.
Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index, sind beispielsweise in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Diese Lebensmittel haben durch ihre komplexen Kohlehydrate einen niedrigen GI. Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer verarbeitet und lassen den Blutzucker dadurch langsamer ansteigen als einfache Kohlenhydrate, die sehr schnell ins Blut übergehen.
Einen hohen glykämischen Index haben vor allem Lebensmittel, welche viel Weißmehl und einfache Kohlenhydrate enthalten. Dazu zählen Eiscreme, Weißbrot, Cornflakes, Kekse oder auch die oben schon erwähnten Bananen.
Wie gesagt, man muss deshalb nicht komplett verzichten. Ein Spaghettieis oder ein süßes Radler hier und da muss jetzt im Sommer auch mal sein. Ist halt so ;). Eine gesunde Balance zu finden macht da schon sehr viel aus. Und wie die aussieht muss jeder für sich selbst entscheiden.
Liebste Grüße, Isabell
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